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कैल्शियम के स्रोत

कैल्शियम के स्रोत | कैल्शियम के घरेलु स्रोत

कैल्शियम के स्रोत या कैल्शियम के घरेलु स्रोत को छोड़कर लोग कई बार कैल्शियम के बारे में ढूंढ़ते रहते है जैसे की कैल्शियम की टेबलेट, कैल्शियम की कमी की दवा, कैल्शियम की गोली के नुक़सान, कैल्शियम की आयुर्वेदिक दवा। इस ब्लॉग में आज हम इसी कैल्शियम के विषय के बारे में जानकारी लेंगे।

हम कैल्शियम की कमी से होने वाली समस्याओं के साथ खुलकर संवाद करके इस मुद्दे को ठीक से समझने की कोशिश कर रहे हैं। इसी सिलसिले में हम शरीर में कैल्शियम के महत्व, आवश्यकता, कमी होने पर होने वाली समस्याओं और दैनिक आहार में क्या लेना चाहिए, इस पर चर्चा करेंगे। आइए चर्च से शुरू करें।

कैल्शियम शब्द लैटिन शब्द कैल्कस / कैल्सिस से आया है। मानव शरीर में लगभग एक किलोग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इसका 99% हिस्सा हड्डियों में होता है। वर्तमान लेख में, हम कैल्शियम के निम्न स्तर के मामले में बरती जाने वाली सावधानियों और नुकसानों पर एक नज़र डालेंगे।

सामान्य आवश्यकता यह है कि शरीर को प्रतिदिन 0.8 से 1.3 ग्राम की आवश्यकता होती है। हड्डियों को कैल्शियम की बहुत जरूरत होती है। शरीर में कैल्शियम का स्तर कम होना अन्य बीमारियों को आमंत्रण देता है। इसलिए समय रहते इस घाटे को ध्यान में रखा जाना चाहिए। हमें उसके लिए योजना बनानी होगी

शरीर में कैल्शियम का महत्व

हड्डियों, कशेरुकाओं की मजबूती के साथ-साथ हृदय और अन्य मांसपेशियों के सुचारू कामकाज के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में और शरीर के कई अन्य भागों में और कई अन्य प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।कैल्शियम दांतों और हड्डियों में एक बहुत ही बुनियादी तत्व है। इसलिए, कोशिका कार्य के साथ-साथ अस्थि प्रसार और संकुचन भी निर्भर करते हैं। कोशिका विभाजन, बहने वाले रक्त और रक्त के अन्य घटकों के प्रभावी कामकाज के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम की कमी होने पर क्या होता है।

1) हायपो कँल्सेमिया (Hypoglycemia)

जब कैल्शियम की कमी हो जाती है, तो स्थिति को ‘हाइपोकैल्सीमिया’ कहा जाता है। इसमें मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। यह हृदय को प्रभावित करता है और रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया ठीक से काम नहीं करती है। इस स्थिति में, हड्डियों में कैल्शियम को रक्त में खींचा जाता है और हृदय, मस्तिष्क और तंत्रिकाओं को आपूर्ति की जाती है। 

इससे आपकी हड्डियां भंगुर हो जाती हैं। शरीर हृदय, मस्तिष्क और तंत्रिकाओं के कामकाज को विनियमित करने का प्रयास करता है। जिन लोगों के आहार में कैल्शियम की कमी होती है उनकी हड्डियां नाजुक होती हैं। वे पीठ दर्द, पीठ दर्द और पैरों में ऐंठन से पीड़ित हैं। हड्डियों के टूटने से फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

2) टेटनी नामक शरीर में किसी भी मांसपेशी के संकुचन, फलाव के कारण किसी भी प्रकार के हड्डी के दर्द के दौरे की संभावना।

3) चेहरे की मांसपेशियों में बेचैनी या जोड़ों के साथ-साथ हाथ की मांसपेशियों में दर्द।

4) श्वासनली की मांसपेशियों में रुकावट

5) रक्त में कैल्शियम की मात्रा कम होने के कारण मांसपेशियों का तेजी से संकुचन और प्रसार

6) गुर्दे की पथरी का प्रभाव गुर्दे की शूल या गुर्दे की विफलता में परिलक्षित होता है। 7) उच्च रक्तचाप की शिकायत।

8) शरीर में लगातार दर्द या थकान महसूस होना।

9) लोगों को उठने-बैठने में परेशानी होती है। जोड़ों में अकड़न की समस्या भी महसूस होती है। कई बार समस्या इतनी विकट हो जाती है कि व्यक्ति को इलाज के लिए अस्पताल जाना पड़ता है।

10) अगर आप में कैल्शियम की मात्रा कम है तो आप जल्दी थक जाते हैं।

11) कैल्शियम की कमी से दांत दर्द होता है और नाखून जल्दी टूट जाते हैं।

12) अगर शरीर में कैल्शियम की मात्रा कम हो तो कमर का निचला हिस्सा झुक जाता है।

13) बाल बहुत झड़ते हैं।

14) हाथों और पैरों में झुनझुनी (स्तब्ध हो जाना)

15) नींद नहीं आती।

16) लगातार डर और तनाव महसूस करता है।

17) याददाश्त कम होना।

शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है।

1) कैल्शियम शरीर में जैविक तत्वों का संतुलन बनाए रखता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है।

2) कंकाल के निर्माण में महत्वपूर्ण योगदान।

यह शरीर में कंकालों के निर्माण में कैल्शियम लवण की आवश्यकता के कारण होता है।कंकालों में कैल्शियम आयरन की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण होती है। इससे शरीर में जैविक क्रियाओं का संतुलन बना रहता है। कंकाल में मानव शरीर में 99% कैल्शियम और हड्डियों और दांतों में 1% होता है।

3) कैल्शियम एक हार्मोन के रूप में कार्य करता है। नतीजतन, कोशिकाओं का स्वास्थ्य मजबूत होता है, और आहार से शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति रक्त में कैल्शियम की मध्यम मात्रा को बनाए रखती है।

4) कैल्शियम एक हार्मोन के रूप में कार्य करता है। नतीजतन, कोशिकाओं का स्वास्थ्य मजबूत होता है, और आहार से शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति रक्त में कैल्शियम की मध्यम मात्रा को बनाए रखती है।

5) गर्भावस्था के दौरान, मांसपेशियों में बदलाव से शरीर की हड्डियों की संरचना में मामूली बदलाव होता है। इसलिए इस समय कैल्शियम की जरूरत ज्यादा होती है।

6) फ्रैक्चर, वजन घटना, कैंसर, क्रोनिकशेष बाल नकारात्मक कैल्शियम संतुलन के संचय का कारण बन सकते हैं। जिससे ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

7) पीटीएच एक पैराथाइरॉइड हार्मोन है और डायहाइड्रोक्सीलोकलकैल्फेरल शरीर में कैल्शियम की मात्रा को नियंत्रित करने का काम करता है।

8) हड्डियों, कशेरुकाओं, साथ ही हृदय और अन्य मांसपेशियों में मजबूती को सुचारू रूप से कार्य करने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

9) कैल्शियम रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया और शरीर के कई अन्य हिस्सों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

शरीर में कैल्शियम का नियमन या नियंत्रण

कैल्शियम शरीर के विटामिन डी, थायराइड हार्मोन और कैल्सीटोनिन द्वारा नियंत्रित होता है। ये तीन कारक शरीर और रक्त में कैल्शियम की मात्रा को संतुलित करने में मदद करते हैं। विटामिन डी आंतों और गुर्दे से कैल्शियम को रक्त में अवशोषित करने में मदद करता है। सूरज की रोशनी आपको विटामिन डी देती है। इसकी कमी होने पर हड्डियों में कैल्शियम कम हो जाता है और हड्डियां भंगुर हो जाती हैं।

उम्र के हिसाब से कैल्शियम की जरूरत

1 से 3 वर्ष – प्रतिदिन 700 मिलीग्राम

4 से 8 वर्ष – प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम

9 से 18 वर्ष – प्रतिदिन 1,300 मिलीग्राम

19 से 50 वर्ष – प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम

स्तनपान कराने वाली या गर्भवती महिलाएं – प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम

५१ से ७० वर्ष की आयु के पुरुष – प्रतिदिन १,००० मिलीग्राम

51 से 70 वर्ष की आयु की महिलाएं – प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम

70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष – प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम

कैल्शियम युक्त आहार

अनाज: गेहूं, बाजरा और ज्वार

जड़ें और कंद : नारियल, यामू

दूध: दूध और दुग्ध उत्पाद

दालें: हरी दालें, सोयाबीन, मटर, मटकी, राजमा

साग: करी पत्ता, पत्ता गोभी, अरवी के पत्ते, मेथी, मूल्य पत्ते, पुदीना, सीताफल, खीरा, ग्वार, गाजर, भिंडी, टमाटर

फल: किशमिश, बादाम, पिस्ता, अखरोट के टुकड़े और खरबूजे के बीज, नारियल, आम, जैम, कस्टर्ड सेब, संतरा, अनानस

मसाले: ओवा, जीरा, हींग, लौंग, सीताफल, काली मिर्च

यह एक सर्व-प्राकृतिक कैल्शियम पूरक है। ये पदार्थ जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। इसलिए बच्चों के लिए मां का कैल्शियम युक्त दूध सबसे अच्छा होता है। यह शिशुओं को कैल्शियम प्रदान करता है और उन्हें अन्य बीमारियों से बचाता है।

कैल्शियम से भरपूर आहार पूरे दिन में छोटे-छोटे हिस्से में लेना चाहिए, बिना एक ही बार लिए, ताकि कैल्शियम शरीर में अवशोषित हो जाए।

कैल्शियम के स्रोत | कैल्शियम के घरेलु स्रोत

1) सुबह एक गिलास ताजा शुद्ध गन्ने का रस पीने से कैल्शियम की कमी दूर हो जाती है।

2) खाने के बाद खाने के पत्ते में चूना लगाकर कच्चे पत्ते खाएं।

3) रात को एक गिलास दूध में शुद्ध गुड़ मिलाकर पीने से कैल्शियम की कमी दूर हो जाती है।

4) एक कप दूध में 280 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। एक व्यक्ति को रोजाना कम से कम एक बार 1000 मिलीग्राम कैल्शियम पिएं।

5) उच्च कैल्शियम की सूची में फलों में नारंगी सबसे ऊपर है। इसमें विटामिन डी भी होता है। विटामिन डी शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। एक मध्यम आकार का संतरा 60 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।

6) एक सुरमई: यह मछली कैल्शियम से भरपूर होती है। मछली कैल्शियम प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

7) बादाम उच्च कैल्शियम की सूची में सबसे ऊपर है। एक कटोरी बादाम में 457 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह प्रोटीन से भी भरपूर होता है। इसलिए हार्ट अटैक का खतरा कम ही होता है। बादाम याददाश्त बढ़ाने के लिए भी बहुत उपयोगी भोजन है। रोज सुबह प्रोटीन से भरपूर बादाम खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है

8) फोर्टिफाइड सोया दूध डेयरी उत्पाद नहीं है। लेकिन इसमें अभी भी बहुत सारा कैल्शियम होता है। उच्च कैल्शियम के अलावा, यह विटामिन की आपूर्ति भी प्रदान करता है।

9) अंजीर पोटेशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। एक कटोरी सूखे अंजीर से 242 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। यह फल हड्डियों की मजबूती को बढ़ाता है। इसमें मैग्नीशियम भी होता है। इससे दिल की धड़कन ठीक रहती है और मांसपेशियां ठीक से काम करती हैं। सूखे अंजीर को कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करना चाहिए।

 10) दही कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। दही को एक बार लेने से 400 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। दूध के विकल्प के रूप में दही का सेवन किया जा सकता है।

11) पनीर, चीज़ बटर सबसे अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं। वे प्रोटीन और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं। स्नैक्स, सैंडविच इनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं। इसका सेवन किया आपको भरपूर कैल्शियम मिलता है।

12) हरी पत्तेदार सब्जियों की एक जोड़ी फाइबर के साथ हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसमें पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होता है। वे कैल्शियम का भी स्रोत हैं।

13) अपने आहार में खसखस, तिल, ओवा, अलसी को शामिल करें। जिससे आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम मिल सके। एक चम्मच खसखस ​​में लगभग 125 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इन बीजों में प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। अलसी के बीज ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

14) दालें और अनाज कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं। वे फाइबर, प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्व, लोहा, जस्ता, फोलिक एसिड, मैग्नीशियम और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं।

15) फ़ारसाबी, फ़ारसी: यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह कैल्शियम, प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होता है। हरी बीन्स को उबालकर या थोड़ा उबाल कर खाना बहुत फायदेमंद होता है।

16) फर्म टोफू के सेवन से 230 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। सिलिकॉन टोफू 130 कैल्शियम देता है।

17) ओकरा एक कटोरी भिंडी खाने से आपको 40 ग्राम कैल्शियम मिलेगा। अगर आप हफ्ते में दो बार भिंडी खाते हैं तो इससे आपके दांत स्वस्थ रहेंगे।

18) एक गिलास उबलते पानी में एक चम्मच जीरा डालें। पानी के ठंडा होने पर दिन में दो बार पियें। जिससे आपके शरीर में कैल्शियम का स्तर बढ़ जाएगा।

19) अपने आहार में डांसिंग ब्रेड को शामिल करें। डांसिंग में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है।

20) खाना पकाने में तिल के तेल का प्रयोग करें। आप सूप और सलाद में तिल का तेल मिला सकते हैं।

21) विटामिन डी की तरह मैग्नीशियम भी शरीर से कैल्शियम को अवशोषित करता है। ये कारक अन्योन्याश्रित हैं। सरसों की पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, पालक, अजवाइन, खीरा, हरी सोयाबीन आदि।

22) आंवले में बहुत सारा कैल्शियम होता है। साथ ही आंवला रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाता है। रोजाना ताजा आंवले के जूस का सेवन करने से आपको अच्छे फायदे मिल सकते हैं।

23) अदरक को पानी में डालकर उबाल लें। इस पानी में शहद मिलाकर नींबू की दो-तीन बूंदें मिलाएं। इसे सुबह कम से कम 20 दिन तक लें। कैल्शियम की आपूर्ति होगी।

कैल्शियम के स्रोत
कैल्शियम के स्रोत

कैल्शियम की कमी के कारण

खराब पाचन के कारण भोजन से कैल्शियम का अवशोषण कम होना।

दैनिक आहार में कैल्शियम की कमी।

 महिलाओं में अत्यधिक मासिक धर्म।

 नवजात शिशुओं में स्तनपान की कमी।

 ऊन, शारीरिक श्रम की कमी।

 मिठाई का अधिक सेवन करें।

कैल्शियम की कमी के लक्षण

हड्डियों का कमजोर होना, कमजोर होना और टूटना ।

दांत खराब होना ।

 बच्चों में देर से दांत निकलना।

पदार्थ जो शरीर में कैल्शियम के प्रभाव को बाधित/कम करते हैं।

आधुनिक जीवन शैली में उच्च चीनी, चॉकलेट, केक, आइसक्रीम, धूम्रपान, शराब, अचार, नमक, कैफीन, कोला, पेप्सीकोला, कोका कोला आदि शामिल हैं। सामग्री कैल्शियम की कमी का कारण बनती है।

उपरोक्त सभी से आप समझ सकते हैं कि कैल्शियम की कमी को कैसे कम किया जा सकता है। और किसी के पास हाथ में लाठी लेकर चलने का समय नहीं होगा। आपको रक्त, बल, वीर्य की कमी नहीं होगी। हालांकि, अगर किसी कारण से यह आहार उपलब्ध नहीं है, तो बाजार में कैल्शियम की गोलियों के कई विकल्प उपलब्ध हैं। ये उपाय खासकर किडनी और यूरिनरी ट्रैक्ट इन्फेक्शन के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। क्योंकि यह चर्च बाहर से कैल्शियम नहीं ले सकता। हालांकि, अगर आप कैल्शियम की गोलियां लेने जा रहे हैं

कैल्शियम लेते समय यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि शरीर में विटामिन डी की सही मात्रा हो और साथ ही उसके अनुसार विटामिन डी भी लें।  

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